VS22 · Guía inteligente de alimentos

Importante: esta guía no usa “permitido/prohibido” como regla universal. Cuando un alimento requiere atención, explica por qué, en qué cantidad, con qué preparación y en qué situación. En diabetes, el tratamiento, la medicación y el control personal pueden cambiar la indicación.

La idea central: no juzgamos un alimento aislado

En glucemia no importa solamente “si tiene azúcar”. Importan los carbohidratos, la fibra, los gramos, el grado de madurez, la cocción, el horario, el resto del plato y la respuesta individual.

Glucemia

Describe qué factores suelen hacer que la respuesta sea menor, moderada o mayor.

Corazón, presión y triglicéridos

Se mira sodio, grasas saturadas, fibra, azúcares libres y grado de procesamiento.

Uso real

La ficha propone una lectura práctica: porción, combinación, frecuencia y forma de preparación.

Para mirar antes de elegir

Entender el alimento. Decidir mejor.

La fruta, la papa, la batata, la remolacha, la leche o una carne no se explican con una sola palabra. Esta guía te muestra qué mirar para que puedas conversar mejor con tu médico o nutricionista y tomar decisiones más claras todos los días.

🟢 BajoMenor impacto esperado o bajo sodio por porción.

🟡 AtenciónDepende de gramos, madurez, cocción o combinación.

🟠 ModerarConviene medir porción y frecuencia.

🔴 LimitarProducto alto en sodio, azúcar libre o ultraprocesado.

▥

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Sumemos entre todos

Estamos construyendo una biblioteca argentina más clara y actualizada para que la próxima vez puedas comparar mejor y tomar decisiones con más información.

Muchas bases tienen productos faltantes o etiquetas viejas. Con 5 fotos nítidas ayudás a mejorar VS22 para todos. No tenés que escribir nada.

1️⃣Frente completoMarca, nombre, sellos y tamaño. 2️⃣Código de barrasCompleto, sin reflejos ni sombras. 3️⃣Tabla nutricionalPorción, carbohidratos, azúcares, grasas y sodio. 4️⃣Ingredientes · parte 1Lista completa y legible. 5️⃣Ingredientes · parte 2Opcional: continuación, advertencias o dorso.

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Ejemplos de fichas ampliadas. Cada una incluye datos nutricionales orientativos por 100 g, porción práctica, glucemia, noche, exceso, presión, colesterol, triglicéridos y respaldo visible.

🍌

Banana

Fruta con carbohidratos. El tamaño y la madurez cambian mucho la lectura.

Glucemia variableSodio muy bajoAtención nocturna

ModeradoGlucemia

Muy bajoSodio

50–100 gInicio

MaduraAtención

Valores nutricionales orientativos · Banana cruda · valores promedio

Base	Kcal	Carb.	Azúcares	Fibra	Prot.	Grasas	Sat.	Sodio	Potasio
100 g	89 kcal	22,8 g	12,2 g	2,6 g	1,1 g	0,3 g	0,1 g	1 mg	358 mg

Porción de 80–100 g: aprox. 18–23 g de carbohidratos. Madurez y tamaño pueden cambiar la respuesta.

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Porción práctica

50 g: media banana chica. 80–100 g: una unidad chica o mediana según tamaño. 150–200 g: banana grande o más de una unidad: concentra más carbohidratos dentro de la comida.

Glucemia y forma

Entera suele ser preferible a licuada. La muy madura puede aportar carbohidratos más disponibles que una menos madura. La respuesta depende de la porción y de con qué se combine.

De noche / cerca de dormir

Requiere atención si es grande, muy madura, licuada, se suma después de una cena con pan, arroz, papa o postre, o si la glucemia ya está elevada. No queda “prohibida”; puede convenir una porción más chica y no agregarla a una cena cargada de carbohidratos.

Diabetes · presión · peso

Diabetes: contarla dentro de los carbohidratos. Hipertensión: naturalmente baja en sodio; individualizar si existe restricción de potasio. Peso y triglicéridos: evitar licuados grandes con azúcar, miel, galletitas o chocolate.

Exceso frecuente

El problema suele ser la suma: banana grande + otros carbohidratos + postre o bebida azucarada. Medir la frecuencia ayuda a ordenar glucemia, energía y triglicéridos.

Respaldo de esta fichaBase nutricional: FoodData Central (USDA) y tablas de composición de alimentos. Criterio de glucemia y porciones: CDC / NIDDK. La respuesta individual requiere el plan de salud personal.
FoodData Central · CDC Diabetes · Ministerio de Salud Argentina

🍎

Manzana

Fruta entera con fibra; suele ser una alternativa práctica para una colación.

FibraSodio muy bajoPorción importa

Bajo–moderadoGlucemia

Muy bajoSodio

100–150 gPorción

EnteraMejor forma

Valores nutricionales orientativos · Manzana cruda con cáscara · valores promedio

Base	Kcal	Carb.	Azúcares	Fibra	Prot.	Grasas	Sat.	Sodio	Potasio
100 g	52 kcal	13,8 g	10,4 g	2,4 g	0,3 g	0,2 g	0,0 g	1 mg	107 mg

Porción de 150 g: aprox. 21 g de carbohidratos. Entera no equivale a jugo.

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Porción práctica

100 g: pequeña. 150 g: una mediana. Consumirla entera, y con cáscara bien lavada si se tolera, conserva fibra y suele saciar más que el jugo.

Glucemia y triglicéridos

La fruta entera no se comporta igual que jugo, compota endulzada o licuado. Evitar que una fruta saludable se transforme en una bebida con azúcares libres.

De noche

Puede encajar en una porción medida. Atención si se suma después de una cena cargada de carbohidratos o si los controles nocturnos ya vienen elevados.

Respaldo de esta fichaBase nutricional: FoodData Central (USDA) y tablas de composición de alimentos. Criterio de fruta entera, carbohidratos y porciones: CDC / NIDDK.
FoodData Central · CDC Diabetes · Ministerio de Salud Argentina

🟣

Remolacha / betarraga

Verdura con sabor naturalmente dulce. No es una prohibición automática.

Carbohidratos presentesSodio muy bajoMirar porción y plato

VariableGlucemia

Muy bajoSodio

½–1 tazaPorción cocida

CocciónImporta

Valores nutricionales orientativos · Remolacha cocida · valores promedio

Base	Kcal	Carb.	Azúcares	Fibra	Prot.	Grasas	Sat.	Sodio	Potasio
100 g	44 kcal	10,0 g	7,0 g	2,0 g	1,7 g	0,2 g	0,0 g	77 mg	305 mg

Porción de ½–1 taza cocida: mirar la suma de carbohidratos del plato completo.

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Lectura práctica

La remolacha aporta carbohidratos, pero no se clasifica como alimento “prohibido” para diabetes. La porción, si se sirve sola o junto a papa/pan/arroz, y si se convierte en jugo, hacen la diferencia.

Cómo incorporarla mejor

Usarla en ensalada o guarnición con otras verduras, proteína y una porción medida. Evitar usarla como jugo grande o mezclada con varias frutas cuando el objetivo es controlar glucemia.

De noche

No requiere una regla distinta por ser remolacha. La atención aumenta cuando la cena ya incluye féculas o harinas en porciones grandes.

Presión · peso · triglicéridos

Naturalmente baja en sodio. Para peso y triglicéridos, importa no convertirla en un jugo calórico o sumarla a una comida excesiva en carbohidratos.

Respaldo de esta fichaBase nutricional: FoodData Central (USDA) y tablas de composición de alimentos. Criterio de plato completo, carbohidratos y porciones: CDC / NIDDK.
FoodData Central · CDC Diabetes · Ministerio de Salud Argentina

🥔

Papa

Fécula habitual en Argentina. La preparación y la cantidad definen su lugar en el plato.

FéculaPorción claveEvitar frituras frecuentes

Moderado–altoGlucemia

Muy bajoSodio natural

100–150 gGuarnición

Puré / fritaAtención

Valores nutricionales orientativos · Papa hervida · valores promedio

Base	Kcal	Carb.	Azúcares	Fibra	Prot.	Grasas	Sat.	Sodio	Potasio
100 g	87 kcal	20,1 g	0,9 g	1,8 g	1,9 g	0,1 g	0,0 g	4 mg	379 mg

Porción de 100–150 g cocida: aprox. 20–30 g de carbohidratos. Frita o en snack cambia mucho el perfil.

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Qué cambia el impacto

La papa no es automáticamente “mala”, pero aporta almidón. Puré muy procesado, frituras, papas tipo snack y porciones grandes suelen ser más difíciles de encajar que una porción medida, hervida u horneada, dentro de un plato equilibrado.

Porción y plato

100–150 g cocida puede usarse como referencia de guarnición educativa. Evitar sumar al mismo tiempo papa + pan + arroz/pasta en cantidades grandes.

De noche / glucemia

Si la cena es tardía o los controles nocturnos son altos, conviene revisar porción y acompañamientos. Priorizar verduras no feculentas y proteína puede ayudar a armar un plato con menos carga total de carbohidratos.

Lo que más conviene limitar

Papas fritas, chips, puré instantáneo muy salado y productos listos para calentar: pueden sumar grasas, sodio y exceso de energía, además del almidón.

Respaldo de esta fichaBase nutricional: FoodData Central (USDA) y tablas de composición de alimentos. Criterio sobre calidad del patrón alimentario y preparación: OMS / Ministerio de Salud Argentina.
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🍠

Batata

Raíz con almidón y sabor dulce. No es “libre” por ser natural ni “prohibida” por ser batata.

AlmidónControl de gramosBajo sodio natural

ModeradoGlucemia

Muy bajoSodio

100–150 gGuarnición

HornoMejor uso

Valores nutricionales orientativos · Batata cocida · valores promedio

Base	Kcal	Carb.	Azúcares	Fibra	Prot.	Grasas	Sat.	Sodio	Potasio
100 g	76 kcal	17,7 g	5,7 g	2,5 g	1,4 g	0,1 g	0,0 g	27 mg	230 mg

Porción de 100–150 g cocida: aprox. 18–27 g de carbohidratos. Preparación y acompañamientos importan.

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Diabetes y porción

Debe contarse como fuente de carbohidratos. Elegir porción medida y evitar usarla junto a otros almidones en exceso. Su dulzor no reemplaza la lectura de gramos y plato completo.

Preparación

Horneada, hervida o al vapor suele ser una lectura más clara que frita, caramelizada, con azúcar, miel o acompañada de salsas muy calóricas.

De noche

En una cena tardía, revisar la cantidad total de carbohidratos. No es necesario eliminarla para todos; puede ser más prudente moderar porción y elegir más verduras no feculentas.

Respaldo de esta fichaBase nutricional: FoodData Central (USDA) y tablas de composición de alimentos. Criterio de porción y carbohidratos: CDC / NIDDK.
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🌰

Almendras y frutos secos

Grasas insaturadas, fibra y saciedad. Saludable no significa ilimitado.

Bajo impacto glucémicoAlta energíaSin azúcar agregada

BajoGlucemia

BajoSodio natural

15–20 gPorción

Sin salElección

Valores nutricionales orientativos · Almendras sin sal · valores promedio

Base	Kcal	Carb.	Azúcares	Fibra	Prot.	Grasas	Sat.	Sodio	Potasio
100 g	579 kcal	21,6 g	4,4 g	12,5 g	21,2 g	49,9 g	3,8 g	1 mg	733 mg

Porción de 15–20 g: alta densidad energética, con pocos carbohidratos. Elegir sin sal y medir el puñado.

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Porción práctica

15–20 g: puñado chico. 30 g: porción mayor para muchas personas; puede encajar, pero suma energía rápido.

Glucemia, colesterol y saciedad

Suelen generar menor elevación glucémica que snacks dulces. Predominan grasas insaturadas, aunque no reemplazan medicación ni anulan el resto de la alimentación.

De noche

Una porción chica puede ser útil por saciedad. Evitar el picoteo sin medir frente a pantallas, y las versiones saladas, fritas, garrapiñadas o con chocolate azucarado.

Para presión y triglicéridos

Elegir sin sal. Los mixes con golosinas, miel, frituras o grandes porciones pueden ir en contra de objetivos de peso y triglicéridos.

Respaldo de esta fichaBase nutricional: FoodData Central (USDA). Criterio de sodio, grasas y patrón alimentario: OMS / Ministerio de Salud Argentina.
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🥣

Yogur natural sin azúcar

Lácteo que puede aportar proteína. La etiqueta importa más que la palabra “yogur”.

ProteínaRevisar etiquetaCalcio

VariableGlucemia

VariableSodio marca

150–170 gEnvase

NaturalMejor base

Valores nutricionales orientativos · Yogur natural · valor orientativo, revisar marca

Base	Kcal	Carb.	Azúcares	Fibra	Prot.	Grasas	Sat.	Sodio	Potasio
100 g	60–75 kcal	4–6 g	4–6 g	0 g	3,5–5,5 g	1,5–3,5 g	0,9–2,2 g	40–80 mg	150–200 mg

El envase puede cambiar mucho por marca, tipo de leche, proteína agregada, azúcar y sodio. Leer etiqueta.

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Cómo elegir

Buscar natural o sin azúcar agregada. “Light”, “fit” o “proteico” no garantizan bajo azúcar ni bajo sodio: leer ingredientes y tabla nutricional.

Glucemia y triglicéridos

El yogur natural suele diferir de uno saborizado, bebible o con agregados. Miel, granola azucarada, cereales y frutas en almíbar cambian la carga de la comida.

De noche

Puede ser una colación o cierre de comida en porción medida. Si hay reflujo, intolerancia o molestias digestivas, el ajuste es individual.

Respaldo de esta fichaBase nutricional: etiqueta del producto y FoodData Central (USDA). Criterio de lectura de rótulo, azúcar agregada y porción: Ministerio de Salud Argentina / CDC.
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🥩

Carne vacuna magra

Proteína sin carbohidratos relevantes; el corte, la grasa visible y la cocción cambian el perfil.

Sin impacto glucémico directoMirar grasa visiblePorción y frecuencia

Muy bajoGlucemia

VariableGrasa sat.

90–120 gCocida

FrescaMejor base

Valores nutricionales orientativos · Carne vacuna magra cocida · valor orientativo según corte

Base	Kcal	Carb.	Azúcares	Fibra	Prot.	Grasas	Sat.	Sodio	Potasio
100 g	190–230 kcal	0 g	0 g	0 g	25–28 g	8–14 g	3–6 g	45–70 mg	300–380 mg

El corte, la grasa visible y el método de cocción cambian los valores. No equivale a fiambres o embutidos.

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Porción práctica

90–120 g cocidos es una referencia educativa frecuente para una comida. Elegir cortes con poca grasa visible, retirar excedente y priorizar cocción al horno, plancha, hervida o guiso con verduras.

Glucemia, colesterol y triglicéridos

No aporta carbohidratos relevantes, pero cortes grasos, frituras, salsas y acompañamientos pueden aumentar energía y grasas saturadas. El objetivo no es “comer carne sin límite”, sino mirar corte, frecuencia y plato completo.

Hipertensión

La carne fresca sin sal agregada no equivale a fiambres, hamburguesas industriales, chorizos o salchichas. Los productos procesados suelen tener más sodio y requieren otra lectura.

Atención

Achuras, embutidos y fiambres se evaluarán en fichas propias: no deben tratarse como equivalentes a carne fresca magra.

Respaldo de esta fichaBase nutricional: FoodData Central (USDA) y tablas de composición de alimentos. Criterio de grasas saturadas, sodio y productos procesados: OMS / Ministerio de Salud Argentina.
FoodData Central · CDC Diabetes · Ministerio de Salud Argentina

🍊

Mandarina

Fruta cítrica de temporada. Entera aporta agua y fibra; el jugo cambia la velocidad de consumo.

EnteraSodio bajoPorción importa

ModeradoGlucemia

Muy bajoSodio

120–160 gPorción

EnteraMejor forma

Valores nutricionales orientativos · Mandarina cruda · promedio

Base	Kcal	Carb.	Azúcares	Fibra	Prot.	Grasas	Sat.	Sodio	Potasio
100 g	53 kcal	13,3 g	10,6 g	1,8 g	0,8 g	0,3 g	0,0 g	2 mg	166 mg

Una mandarina mediana puede variar en peso. El jugo concentra consumo y reduce la experiencia de masticación.

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Porción y glucemia

Una porción habitual puede ser 1–2 unidades chicas, según tamaño y el resto de los carbohidratos de la comida.

De noche / cerca de dormir

No es una prohibición automática. Requiere más atención si se suma a una cena rica en harinas, postre, pan o bebida azucarada.

En Argentina

Suele tener mayor presencia en otoño e invierno; se produce especialmente en el NEA. La disponibilidad cambia por región y mercado.

Respaldo de esta fichaValores nutricionales orientativos: FoodData Central (USDA) y, en alimentos de marca, etiqueta obligatoria. Criterios de diabetes, porción, sodio y alimentos procesados: CDC, OMS y Ministerio de Salud Argentina.
FoodData Central · CDC Diabetes · Ministerio de Salud Argentina

🍐

Pera

Fruta entera con agua y fibra. La respuesta depende de porción, madurez y preparación.

Fruta enteraSodio bajoMadurez

ModeradoGlucemia

Muy bajoSodio

130–160 gPorción

EnteraMejor forma

Valores nutricionales orientativos · Pera cruda · promedio

Base	Kcal	Carb.	Azúcares	Fibra	Prot.	Grasas	Sat.	Sodio	Potasio
100 g	57 kcal	15,2 g	9,8 g	3,1 g	0,4 g	0,1 g	0,0 g	1 mg	116 mg

La compota, el almíbar, el jugo y la fruta deshidratada no equivalen a pera fresca entera.

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Porción práctica

Una pera chica o media unidad grande suele ser una referencia más prudente que comer varias unidades juntas.

De noche

Si se consume cerca de dormir, importa el total de la cena y la respuesta individual. Conviene evitar sumarla a otros carbohidratos concentrados sin medir porción.

Triglicéridos y peso

La fruta fresca no se evalúa igual que jugos, dulces o postres. El exceso de energía total y azúcares libres requiere otra lectura.

🥦

Brócoli

Verdura no feculenta, con fibra y volumen. Suele tener bajo impacto glucémico cuando se prepara sin rebozados ni salsas pesadas.

Bajo impactoFibraSodio bajo

BajoGlucemia

Muy bajoSodio

1 tazaPorción

Al vaporMejor base

Valores nutricionales orientativos · Brócoli cocido · promedio

Base	Kcal	Carb.	Azúcares	Fibra	Prot.	Grasas	Sat.	Sodio	Potasio
100 g	35 kcal	7,2 g	1,4 g	3,3 g	2,4 g	0,4 g	0,1 g	41 mg	293 mg

El agregado de queso, crema, manteca, panceta, sal o salsas puede cambiar sodio, grasas y energía.

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Glucemia y plato

Suele funcionar bien como parte abundante del plato, junto a proteína y una porción medida de carbohidratos.

Hipertensión

Naturalmente bajo en sodio; la atención suele estar en cubitos, sopas instantáneas, quesos y salsas añadidas.

Digestión

En algunas personas puede generar gases o molestias. Cocción y cantidad se ajustan a tolerancia individual.

🥬

Espinaca

Verdura de hoja con muy pocos carbohidratos. La forma de cocción y el agregado de sal o queso cambian el perfil final.

Bajo impactoHojasSodio bajo

BajoGlucemia

Muy bajoSodio

1 platoPorción

Salteada suaveMejor base

Valores nutricionales orientativos · Espinaca cocida · promedio

Base	Kcal	Carb.	Azúcares	Fibra	Prot.	Grasas	Sat.	Sodio	Potasio
100 g	23 kcal	3,8 g	0,4 g	2,4 g	3,0 g	0,3 g	0,1 g	70 mg	466 mg

No usar esta ficha para indicar restricciones de potasio o anticoagulantes: eso requiere indicación profesional individual.

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Uso práctico

Puede sumar volumen y micronutrientes al plato sin aportar una carga relevante de carbohidratos.

Atención renal o medicación

En enfermedad renal, tratamientos específicos o indicaciones sobre potasio/vitamina K, consultar al equipo tratante.

Preparación

Mejor lectura cuando se cocina con poco sodio y sin transformar el plato en una preparación rica en crema, queso o masa.

🫘

Lentejas cocidas

Legumbre con carbohidratos, fibra y proteína vegetal. La porción importa, pero suele ser distinta de pan, galletitas o azúcares libres.

FibraProteína vegetalCarbohidratos

ModeradoGlucemia

Muy bajoSodio

½–1 tazaPorción

Con verdurasMejor base

Valores nutricionales orientativos · Lentejas cocidas sin sal · promedio

Base	Kcal	Carb.	Azúcares	Fibra	Prot.	Grasas	Sat.	Sodio	Potasio
100 g	116 kcal	20,1 g	1,8 g	7,9 g	9,0 g	0,4 g	0,1 g	2 mg	369 mg

Una porción cocida de ½ taza suele rondar 90–110 g. Caldos, chorizo, panceta y sal cambian radicalmente el plato.

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Glucemia y fibra

Aportan carbohidratos, pero también fibra y proteína. La respuesta sigue dependiendo de cantidad, receta y resto del plato.

Triglicéridos

Suelen encajar mejor que harinas refinadas cuando reemplazan una parte del plato y no se acompañan con exceso de pan, embutidos o salsas grasas.

De noche

Pueden formar parte de la cena. La cuestión es porción, digestión personal y composición total, no la hora por sí sola.

🧆

Garbanzos cocidos

Legumbre versátil, con fibra y carbohidratos. El formato importa: cocidos no equivalen a snacks fritos o hummus industrial.

FibraProteína vegetalPorción

ModeradoGlucemia

Muy bajoSodio

½ tazaPorción

CaserosMejor base

Valores nutricionales orientativos · Garbanzos cocidos sin sal · promedio

Base	Kcal	Carb.	Azúcares	Fibra	Prot.	Grasas	Sat.	Sodio	Potasio
100 g	164 kcal	27,4 g	4,8 g	7,6 g	8,9 g	2,6 g	0,3 g	7 mg	291 mg

Revisar sodio en versiones enlatadas. Enjuagar puede ayudar a reducir parte del sodio superficial.

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Porción práctica

½ taza cocida es una referencia educativa frecuente. Se ajusta según resto de los carbohidratos de la comida.

Preparación

Priorizar guisos con verduras, ensaladas o pastas untables caseras con poco sodio.

Digestión

Remojo, cocción adecuada y aumento gradual pueden mejorar tolerancia en algunas personas.

🥛

Leche de vaca sin azúcar agregada

Aporta carbohidratos naturales de la lactosa, proteína y calcio. Entera, parcialmente descremada o descremada cambian sobre todo las grasas.

CarbohidratosProteínaMarca importa

VariableGlucemia

VariableGrasa sat.

200 mlPorción

Sin azúcarMejor base

Valores nutricionales orientativos · Leche de vaca · valores por tipo

Base	Kcal	Carb.	Azúcares	Fibra	Prot.	Grasas	Sat.	Sodio	Potasio
100 ml	45–65 kcal	4,7–5,0 g	4,7–5,0 g	0 g	3,1–3,4 g	0,1–3,5 g	0,1–2,3 g	40–55 mg	130–160 mg

La leche sin lactosa no es automáticamente sin carbohidratos. Los valores varían por marca y tipo de leche.

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Diabetes tipo 2

La leche contiene carbohidratos; una taza de 200 ml debe considerarse dentro del total de la comida, especialmente si se acompaña con cacao azucarado, cereal o galletitas.

Colesterol y peso

La elección entre entera o descremada se individualiza según necesidades, saciedad, perfil lipídico y calidad global de la dieta.

Lectura de etiqueta

Evitar confundir leche con bebidas lácteas saborizadas, que pueden aportar azúcar agregada.

🧀

Queso fresco / blando

Producto lácteo con proteína pero sodio y grasas variables según tipo, marca y porción.

ProteínaSodio variableGrasa sat.

BajoGlucemia

VariableSodio

30–40 gPorción

FrescoMejor base

Valores nutricionales orientativos · Queso fresco/blando · revisar etiqueta

Base	Kcal	Carb.	Azúcares	Fibra	Prot.	Grasas	Sat.	Sodio	Potasio
100 g	200–280 kcal	1–4 g	1–3 g	0 g	15–21 g	15–22 g	9–14 g	350–700 mg	80–150 mg

El sodio puede variar de forma importante. “Light” no garantiza bajo sodio.

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Hipertensión

La porción y la etiqueta son centrales. Queso fresco no equivale automáticamente a bajo sodio.

Colesterol y peso

La grasa saturada cambia según tipo de queso. Usar una porción medida es distinto de agregar varias fetas o rallado abundante.

Mejor contexto

Combinar con verduras, huevo o pan integral real puede dar otra lectura que usarlo con fiambres, manteca o snacks salados.

🍗

Pollo sin piel

Carne fresca con proteína y sin carbohidratos relevantes. La piel, fritura, rebozado y salsas cambian el perfil.

ProteínaSin azúcarPreparación

Muy bajoGlucemia

BajoSodio fresco

90–120 gCocido

Sin pielMejor base

Valores nutricionales orientativos · Pechuga cocida sin piel · promedio

Base	Kcal	Carb.	Azúcares	Fibra	Prot.	Grasas	Sat.	Sodio	Potasio
100 g	165 kcal	0 g	0 g	0 g	31 g	3,6 g	1,0 g	74 mg	256 mg

Pata/muslo, piel, rebozados y productos congelados o marinados pueden variar bastante.

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Glucemia

No genera impacto glucémico directo relevante, pero importa con qué se acompaña: papas fritas, arroz, pan, salsas o bebidas.

Hipertensión

Pollo fresco sin sal no equivale a nuggets, fiambres de pollo, caldos o rebozados industriales.

Preparación

Horno, plancha, guiso con verduras o cocción húmeda suelen facilitar control de aceite y sodio.

🐖

Cerdo magro

Puede aportar proteína; el corte y el método de cocción determinan grasa total y saturada.

ProteínaCorte importaProcesados aparte

Muy bajoGlucemia

VariableGrasa sat.

90–120 gCocido

MagroMejor base

Valores nutricionales orientativos · Lomo de cerdo cocido magro · promedio

Base	Kcal	Carb.	Azúcares	Fibra	Prot.	Grasas	Sat.	Sodio	Potasio
100 g	170–210 kcal	0 g	0 g	0 g	26–29 g	7–12 g	2–4 g	50–75 mg	350–430 mg

No equivale a panceta, chorizo, salchichas ni fiambres de cerdo.

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Elección

Priorizar cortes magros y retirar grasa visible. El plato completo importa más que el nombre “cerdo”.

Colesterol y triglicéridos

Preparaciones fritas, con crema, panceta o porciones grandes elevan energía y grasas; no son comparables a un corte magro.

Hipertensión

Atención especial a adobos comerciales, salmueras y productos procesados.

🐟

Pescado fresco

Alimento proteico sin carbohidratos relevantes. El tipo de pescado y la cocción cambian grasa, sodio y calorías.

ProteínaSin azúcarFresco

Muy bajoGlucemia

BajoSodio fresco

100–120 gCocido

Horno/planchaMejor base

Valores nutricionales orientativos · Pescado blanco cocido · promedio

Base	Kcal	Carb.	Azúcares	Fibra	Prot.	Grasas	Sat.	Sodio	Potasio
100 g	110–140 kcal	0 g	0 g	0 g	22–26 g	1–4 g	0,3–1,0 g	50–90 mg	300–420 mg

Pescado enlatado, ahumado, rebozado o frito necesita ficha y etiqueta propias.

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Glucemia y saciedad

No suele aportar carbohidratos; puede ayudar a armar comidas con verduras y una porción medida de féculas.

Sodio

El pescado fresco se diferencia mucho de conservas, ahumados y preparaciones listas.

Argentina

La disponibilidad depende de región y temporada; elegir opciones legales, frescas y de procedencia confiable.

🍞

Pan blanco

Producto de harina refinada. La respuesta glucémica y la saciedad dependen de porción, acompañamiento y grado de refinado.

Harina refinadaCarbohidratosSodio variable

MayorGlucemia

VariableSodio

30–50 gPorción

MedirClave

Valores nutricionales orientativos · Pan blanco · promedio

Base	Kcal	Carb.	Azúcares	Fibra	Prot.	Grasas	Sat.	Sodio	Potasio
100 g	260–280 kcal	48–52 g	4–6 g	2–3 g	8–9 g	3–4 g	0,6–1,0 g	400–550 mg	100–130 mg

Una rodaja puede variar mucho; revisar peso real. El “pan casero” también puede ser refinado y salado.

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Glucemia

La harina refinada suele aportar carbohidratos de rápida disponibilidad. La porción, tostado, acompañamiento y resto de la comida influyen.

Triglicéridos y peso

El exceso frecuente de harinas refinadas puede dificultar objetivos de glucemia, saciedad y triglicéridos dentro de un patrón alimentario excedido.

De noche

No es una regla universal de prohibición, pero pan + cena con otras féculas + postre puede concentrar carbohidratos cerca de dormir.

🌾

Avena arrollada

Cereal con carbohidratos y fibra. No es “libre”: la porción sigue siendo central.

FibraCarbohidratosSin azúcar agregada

ModeradoGlucemia

Muy bajoSodio

30–40 gSeca

NaturalMejor base

Valores nutricionales orientativos · Avena seca · promedio

Base	Kcal	Carb.	Azúcares	Fibra	Prot.	Grasas	Sat.	Sodio	Potasio
100 g	379 kcal	67,7 g	1,0 g	10,1 g	13,2 g	6,5 g	1,2 g	2 mg	429 mg

Una porción seca de 30–40 g equivale a menor cantidad que 100 g y cambia al hidratarse.

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Glucemia

La fibra puede ayudar a una respuesta más gradual, pero no elimina los carbohidratos ni vuelve ilimitada la porción.

Preparaciones

Atención a granolas, barras, avenas instantáneas saborizadas, miel, azúcar y frutas deshidratadas agregadas.

Noche

Puede usarse en una preparación medida; si hay glucemias nocturnas elevadas, conviene revisar porción y combinación con el equipo de salud.

🌭

Salchichas y embutidos

Producto procesado. El problema no es solo la grasa: también sodio, aditivos y frecuencia.

UltraprocesadoSodio altoGrasa sat.

BajoGlucemia directa

AltoSodio

OcasionalFrecuencia

ProcesadoAtención

Valores nutricionales orientativos · Salchicha tipo viena · promedio

Base	Kcal	Carb.	Azúcares	Fibra	Prot.	Grasas	Sat.	Sodio	Potasio
100 g	280–320 kcal	2–5 g	1–2 g	0 g	10–13 g	25–29 g	9–11 g	900–1200 mg	180–250 mg

Los valores cambian mucho por marca. La etiqueta local es indispensable.

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Hipertensión

El sodio puede ser elevado aun cuando el producto no parezca “muy salado”. La frecuencia importa.

Colesterol, triglicéridos y peso

Aportan energía y grasas variables; acompañamientos como pan, papas fritas, mayonesa y bebidas azucaradas cambian aún más la comida.

Lectura práctica

No deben tratarse como equivalentes a carne fresca, pollo o pescado. Para consumo habitual conviene priorizar alimentos menos procesados.

🥓

Fiambres y jamón cocido

Grupo con grandes diferencias de sodio, grasas y grado de procesamiento. La etiqueta manda.

Sodio variableProcesadoPorción pequeña

BajoGlucemia directa

Variable-altoSodio

30–50 gPorción

EtiquetaClave

Valores nutricionales orientativos · Fiambre cocido · rango por marca

Base	Kcal	Carb.	Azúcares	Fibra	Prot.	Grasas	Sat.	Sodio	Potasio
100 g	100–240 kcal	1–6 g	1–3 g	0 g	14–22 g	3–18 g	1–7 g	700–1400 mg	150–250 mg

No asumir que “pavo”, “pollo” o “light” significa bajo sodio o poco procesado.

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Hipertensión

Comparar sodio por porción y por 100 g. Varias fetas pueden acumular una cantidad importante.

Uso real

Para un sándwich, sumar pan, queso, aderezos y snacks cambia la lectura total de glucemia, grasas y sodio.

Frecuencia

Conviene reservar para ocasiones o elegir opciones con mejor etiqueta; no equipararlos a carne fresca.

No encontramos coincidencias.Probá con otra palabra o tocá “Limpiar” para volver a ver todas las fichas.

Lo que esta guía también va a explicar

La guía completa mostrará macros y datos relevantes en todas las categorías: energía, carbohidratos, azúcares, fibra, proteína, grasas, grasas saturadas, sodio y potasio cuando corresponda. Los valores se expresarán por 100 g y por una porción práctica; en productos de marca, prevalece la etiqueta real.

TriglicéridosMiraremos azúcares libres, alcohol, exceso de harinas refinadas, porciones y energía total.

SodioSepararemos alimento fresco de embutidos, fiambres, snacks, caldos y productos listos.

LácteosLeche, yogures, quesos blandos, semiduros, duros, crema y bebidas vegetales.

CarnesVacuna, pollo, cerdo, pescado, chivo, cordero y productos procesados.

Qué mirar en una etiqueta

La versión completa tendrá un lector simple de rótulos para identificar azúcar agregada, sodio, grasas saturadas, tamaño real de porción y mensajes de marketing que pueden confundir.

IngredientesEl orden ayuda a ver qué predomina.

Porción realComparar gramos y no solo “por envase”.

SodioClave en hipertensión y ultraprocesados.

Azúcar libreEspecial atención en bebidas y yogures saborizados.

Comer con información.Sin miedo. Sin promesas falsas.

La idea central: no juzgamos un alimento aislado

Entender el alimento. Decidir mejor.

¿Tenés el producto en la mano?

1. Escaneá con cámara

2. Ingresá el código manualmente

3. ¿No aparece o hay un dato distinto?

Sumemos entre todos

Así se verá cada ingrediente

Banana

Porción práctica

Glucemia y forma

De noche / cerca de dormir

Diabetes · presión · peso

Exceso frecuente

Manzana

Porción práctica

Glucemia y triglicéridos

De noche

Remolacha / betarraga

Lectura práctica

Cómo incorporarla mejor

De noche

Presión · peso · triglicéridos

Papa

Qué cambia el impacto

Porción y plato

De noche / glucemia

Lo que más conviene limitar

Batata

Diabetes y porción

Preparación

De noche

Almendras y frutos secos

Porción práctica

Glucemia, colesterol y saciedad

De noche

Para presión y triglicéridos

Yogur natural sin azúcar

Cómo elegir

Glucemia y triglicéridos

De noche

Carne vacuna magra

Porción práctica

Glucemia, colesterol y triglicéridos

Hipertensión

Atención

Mandarina

Porción y glucemia

De noche / cerca de dormir

En Argentina

Pera

Porción práctica

De noche

Triglicéridos y peso

Brócoli

Glucemia y plato

Hipertensión

Digestión

Espinaca

Uso práctico

Atención renal o medicación

Preparación

Lentejas cocidas

Glucemia y fibra

Triglicéridos

De noche

Garbanzos cocidos

Porción práctica

Preparación

Digestión

Leche de vaca sin azúcar agregada

Diabetes tipo 2

Colesterol y peso

Lectura de etiqueta

Queso fresco / blando

Hipertensión

Colesterol y peso

Mejor contexto

Pollo sin piel

Comer con información.
Sin miedo. Sin promesas falsas.