Una guía práctica para entender porciones, glucemia, presión, colesterol, triglicéridos, saciedad y nivel de procesamiento. Pensada para personas con diabetes tipo 2, hipertensión, sobrepeso u objetivos de salud, sin reemplazar el plan indicado por su equipo profesional.
En glucemia no importa solamente “si tiene azúcar”. Importan los carbohidratos, la fibra, los gramos, el grado de madurez, la cocción, el horario, el resto del plato y la respuesta individual.
Describe qué factores suelen hacer que la respuesta sea menor, moderada o mayor.
Se mira sodio, grasas saturadas, fibra, azúcares libres y grado de procesamiento.
La ficha propone una lectura práctica: porción, combinación, frecuencia y forma de preparación.
La fruta, la papa, la batata, la remolacha, la leche o una carne no se explican con una sola palabra. Esta guía te muestra qué mirar para que puedas conversar mejor con tu médico o nutricionista y tomar decisiones más claras todos los días.
Usá el lector antes o después de comprar: escaneá el código para revisar la ficha disponible, porción, carbohidratos, azúcares agregados, sodio, grasas saturadas y señales que conviene mirar con calma.
Gratis para Clientes Activos · herramienta en crecimiento constante. VS22 contrasta información propia con fuentes públicas que pueden estar incompletas, desactualizadas o tener datos cargados de forma distinta. Con etiquetas enviadas voluntariamente para revisión, la biblioteca se mejora producto por producto. La etiqueta vigente del envase siempre tiene prioridad.
🇦🇷 En Argentina todavía faltan muchas fichas claras y actualizadas. La idea es ayudarte a reconocer lo que hay dentro de un producto —sin ocultar ingredientes detrás de nombres difíciles— para decidir mejor por vos y por quienes te rodean.
El nombre comercial “Los 4 Mortales” señala excesos que conviene detectar: azúcares agregados, sodio en exceso, harinas refinadas frecuentes y grasas de peor perfil. La lectura correcta no es miedo: es cantidad, frecuencia, ingredientes y contexto.
Las grasas trans producidas industrialmente no forman parte de una alimentación saludable. En una etiqueta, revisar especialmente “aceites parcialmente hidrogenados”. Que diga “0 g” por porción no reemplaza mirar ingredientes ni cantidad de porciones.
Señal VS22: evitar como hábito.Están presentes, entre otros, en manteca, crema, quesos grasos, cortes con grasa visible, embutidos y algunos productos de pastelería. No se trata de pánico: conviene limitar la suma diaria y priorizar opciones con menor cantidad cuando el perfil lipídico lo requiere.
Señal VS22: moderar y comparar.Son las que predominan en aceite de oliva, palta, frutos secos, semillas y varios pescados. Pueden ser parte de un patrón saludable, pero no son “libres”: aportan energía y la porción sigue importando.
Señal VS22: elegir con porción consciente.El HDL es una partícula medida en sangre; no existe un alimento que “tenga HDL” o “colesterol bueno”. Los alimentos animales pueden aportar colesterol dietario, pero el patrón total, las grasas saturadas y trans, la fibra, actividad y tratamiento también influyen en el perfil.
Señal VS22: mirar el perfil completo.Son grasas que se miden en sangre, no un número que aparezca como tal en cada alimento. El exceso sostenido de azúcares agregados, alcohol, harinas refinadas, calorías y productos muy procesados puede empeorar el contexto en algunas personas.
Señal VS22: revisar patrón y frecuencia.No hay una cifra única de gramos para todas las personas. Como guía poblacional, la OMS propone priorizar grasas insaturadas, limitar saturadas a menos del 10% de la energía y trans a menos del 1%; el equipo de salud puede ajustar según LDL, triglicéridos, diabetes, riñón, medicación y objetivos.
Señal VS22: personalizar con el equipo de salud.Mostrando todas las fichas de ejemplo. Escribí letra por letra: aparecen solo las coincidencias. Después podés combinarlo con las categorías.
70 fichas educativas para leer porción, glucemia, sodio, grasas, triglicéridos, procesamiento y contexto. Cada ficha incluye valores orientativos por 100 g o 100 ml, una referencia práctica y respaldo visible.
Fruta con carbohidratos. El tamaño y la madurez cambian mucho la lectura.
| Base | Kcal | Carb. | Azúcares | Fibra | Prot. | Grasas | Sat. | Sodio | Potasio |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 89 kcal | 22,8 g | 12,2 g | 2,6 g | 1,1 g | 0,3 g | 0,1 g | 1 mg | 358 mg |
50 g: media banana chica. 80–100 g: una unidad chica o mediana según tamaño. 150–200 g: banana grande o más de una unidad: concentra más carbohidratos dentro de la comida.
Entera suele ser preferible a licuada. La muy madura puede aportar carbohidratos más disponibles que una menos madura. La respuesta depende de la porción y de con qué se combine.
Requiere atención si es grande, muy madura, licuada, se suma después de una cena con pan, arroz, papa o postre, o si la glucemia ya está elevada. No queda “prohibida”; puede convenir una porción más chica y no agregarla a una cena cargada de carbohidratos.
Diabetes: contarla dentro de los carbohidratos. Hipertensión: naturalmente baja en sodio; individualizar si existe restricción de potasio. Peso y triglicéridos: evitar licuados grandes con azúcar, miel, galletitas o chocolate.
El problema suele ser la suma: banana grande + otros carbohidratos + postre o bebida azucarada. Medir la frecuencia ayuda a ordenar glucemia, energía y triglicéridos.
No aporta colesterol. La fruta entera aporta agua y fibra; para triglicéridos, importa especialmente la porción total y evitar convertirla en jugo, licuado con azúcar o postre frecuente.
Fruta entera con fibra; suele ser una alternativa práctica para una colación.
| Base | Kcal | Carb. | Azúcares | Fibra | Prot. | Grasas | Sat. | Sodio | Potasio |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 52 kcal | 13,8 g | 10,4 g | 2,4 g | 0,3 g | 0,2 g | 0,0 g | 1 mg | 107 mg |
100 g: pequeña. 150 g: una mediana. Consumirla entera, y con cáscara bien lavada si se tolera, conserva fibra y suele saciar más que el jugo.
La fruta entera no se comporta igual que jugo, compota endulzada o licuado. Evitar que una fruta saludable se transforme en una bebida con azúcares libres.
Puede encajar en una porción medida. Atención si se suma después de una cena cargada de carbohidratos o si los controles nocturnos ya vienen elevados.
No aporta colesterol. La fruta entera aporta agua y fibra; para triglicéridos, importa especialmente la porción total y evitar convertirla en jugo, licuado con azúcar o postre frecuente.
Verdura con sabor naturalmente dulce. No es una prohibición automática.
| Base | Kcal | Carb. | Azúcares | Fibra | Prot. | Grasas | Sat. | Sodio | Potasio |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 44 kcal | 10,0 g | 7,0 g | 2,0 g | 1,7 g | 0,2 g | 0,0 g | 77 mg | 305 mg |
La remolacha aporta carbohidratos, pero no se clasifica como alimento “prohibido” para diabetes. La porción, si se sirve sola o junto a papa/pan/arroz, y si se convierte en jugo, hacen la diferencia.
Usarla en ensalada o guarnición con otras verduras, proteína y una porción medida. Evitar usarla como jugo grande o mezclada con varias frutas cuando el objetivo es controlar glucemia.
No requiere una regla distinta por ser remolacha. La atención aumenta cuando la cena ya incluye féculas o harinas en porciones grandes.
Naturalmente baja en sodio. Para peso y triglicéridos, importa no convertirla en un jugo calórico o sumarla a una comida excesiva en carbohidratos.
No aporta colesterol. En general suma volumen, agua y fibra; en féculas, la porción y el método de cocción influyen más en la carga total de carbohidratos.
Fécula habitual en Argentina. La preparación y la cantidad definen su lugar en el plato.
| Base | Kcal | Carb. | Azúcares | Fibra | Prot. | Grasas | Sat. | Sodio | Potasio |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 87 kcal | 20,1 g | 0,9 g | 1,8 g | 1,9 g | 0,1 g | 0,0 g | 4 mg | 379 mg |
La papa no es automáticamente “mala”, pero aporta almidón. Puré muy procesado, frituras, papas tipo snack y porciones grandes suelen ser más difíciles de encajar que una porción medida, hervida u horneada, dentro de un plato equilibrado.
100–150 g cocida puede usarse como referencia de guarnición educativa. Evitar sumar al mismo tiempo papa + pan + arroz/pasta en cantidades grandes.
Si la cena es tardía o los controles nocturnos son altos, conviene revisar porción y acompañamientos. Priorizar verduras no feculentas y proteína puede ayudar a armar un plato con menos carga total de carbohidratos.
Papas fritas, chips, puré instantáneo muy salado y productos listos para calentar: pueden sumar grasas, sodio y exceso de energía, además del almidón.
No aporta colesterol. En general suma volumen, agua y fibra; en féculas, la porción y el método de cocción influyen más en la carga total de carbohidratos.
Raíz con almidón y sabor dulce. No es “libre” por ser natural ni “prohibida” por ser batata.
| Base | Kcal | Carb. | Azúcares | Fibra | Prot. | Grasas | Sat. | Sodio | Potasio |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 76 kcal | 17,7 g | 5,7 g | 2,5 g | 1,4 g | 0,1 g | 0,0 g | 27 mg | 230 mg |
Debe contarse como fuente de carbohidratos. Elegir porción medida y evitar usarla junto a otros almidones en exceso. Su dulzor no reemplaza la lectura de gramos y plato completo.
Horneada, hervida o al vapor suele ser una lectura más clara que frita, caramelizada, con azúcar, miel o acompañada de salsas muy calóricas.
En una cena tardía, revisar la cantidad total de carbohidratos. No es necesario eliminarla para todos; puede ser más prudente moderar porción y elegir más verduras no feculentas.
No aporta colesterol. En general suma volumen, agua y fibra; en féculas, la porción y el método de cocción influyen más en la carga total de carbohidratos.
Grasas insaturadas, fibra y saciedad. Saludable no significa ilimitado.
| Base | Kcal | Carb. | Azúcares | Fibra | Prot. | Grasas | Sat. | Sodio | Potasio |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 579 kcal | 21,6 g | 4,4 g | 12,5 g | 21,2 g | 49,9 g | 3,8 g | 1 mg | 733 mg |
15–20 g: puñado chico. 30 g: porción mayor para muchas personas; puede encajar, pero suma energía rápido.
Suelen generar menor elevación glucémica que snacks dulces. Predominan grasas insaturadas, aunque no reemplazan medicación ni anulan el resto de la alimentación.
Una porción chica puede ser útil por saciedad. Evitar el picoteo sin medir frente a pantallas, y las versiones saladas, fritas, garrapiñadas o con chocolate azucarado.
Elegir sin sal. Los mixes con golosinas, miel, frituras o grandes porciones pueden ir en contra de objetivos de peso y triglicéridos.
No aporta colesterol. Predominan grasas insaturadas, pero es energético: una porción medida es más útil que comer directamente del paquete.
Lácteo que puede aportar proteína. La etiqueta importa más que la palabra “yogur”.
| Base | Kcal | Carb. | Azúcares | Fibra | Prot. | Grasas | Sat. | Sodio | Potasio |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 60–75 kcal | 4–6 g | 4–6 g | 0 g | 3,5–5,5 g | 1,5–3,5 g | 0,9–2,2 g | 40–80 mg | 150–200 mg |
Buscar natural o sin azúcar agregada. “Light”, “fit” o “proteico” no garantizan bajo azúcar ni bajo sodio: leer ingredientes y tabla nutricional.
El yogur natural suele diferir de uno saborizado, bebible o con agregados. Miel, granola azucarada, cereales y frutas en almíbar cambian la carga de la comida.
Puede ser una colación o cierre de comida en porción medida. Si hay reflujo, intolerancia o molestias digestivas, el ajuste es individual.
Puede aportar colesterol dietario y grasas saturadas según tipo y porción. Comparar versión, sodio y azúcares agregados; no mirar solo la palabra “light” o “proteico”.
Proteína sin carbohidratos relevantes; el corte, la grasa visible y la cocción cambian el perfil.
| Base | Kcal | Carb. | Azúcares | Fibra | Prot. | Grasas | Sat. | Sodio | Potasio |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 190–230 kcal | 0 g | 0 g | 0 g | 25–28 g | 8–14 g | 3–6 g | 45–70 mg | 300–380 mg |
90–120 g cocidos es una referencia educativa frecuente para una comida. Elegir cortes con poca grasa visible, retirar excedente y priorizar cocción al horno, plancha, hervida o guiso con verduras.
No aporta carbohidratos relevantes, pero cortes grasos, frituras, salsas y acompañamientos pueden aumentar energía y grasas saturadas. El objetivo no es “comer carne sin límite”, sino mirar corte, frecuencia y plato completo.
La carne fresca sin sal agregada no equivale a fiambres, hamburguesas industriales, chorizos o salchichas. Los productos procesados suelen tener más sodio y requieren otra lectura.
Achuras, embutidos y fiambres se evaluarán en fichas propias: no deben tratarse como equivalentes a carne fresca magra.
Los alimentos animales pueden aportar colesterol dietario; el corte, la piel, grasa visible, fritura y procesamiento cambian mucho las grasas saturadas y el sodio.
Fruta cítrica de temporada. Entera aporta agua y fibra; el jugo cambia la velocidad de consumo.
| Base | Kcal | Carb. | Azúcares | Fibra | Prot. | Grasas | Sat. | Sodio | Potasio |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 53 kcal | 13,3 g | 10,6 g | 1,8 g | 0,8 g | 0,3 g | 0,0 g | 2 mg | 166 mg |
Una porción habitual puede ser 1–2 unidades chicas, según tamaño y el resto de los carbohidratos de la comida.
No es una prohibición automática. Requiere más atención si se suma a una cena rica en harinas, postre, pan o bebida azucarada.
Suele tener mayor presencia en otoño e invierno; se produce especialmente en el NEA. La disponibilidad cambia por región y mercado.
No aporta colesterol. La fruta entera aporta agua y fibra; para triglicéridos, importa especialmente la porción total y evitar convertirla en jugo, licuado con azúcar o postre frecuente.
Fruta entera con agua y fibra. La respuesta depende de porción, madurez y preparación.
| Base | Kcal | Carb. | Azúcares | Fibra | Prot. | Grasas | Sat. | Sodio | Potasio |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 57 kcal | 15,2 g | 9,8 g | 3,1 g | 0,4 g | 0,1 g | 0,0 g | 1 mg | 116 mg |
Una pera chica o media unidad grande suele ser una referencia más prudente que comer varias unidades juntas.
Si se consume cerca de dormir, importa el total de la cena y la respuesta individual. Conviene evitar sumarla a otros carbohidratos concentrados sin medir porción.
La fruta fresca no se evalúa igual que jugos, dulces o postres. El exceso de energía total y azúcares libres requiere otra lectura.
No aporta colesterol. La fruta entera aporta agua y fibra; para triglicéridos, importa especialmente la porción total y evitar convertirla en jugo, licuado con azúcar o postre frecuente.
Verdura no feculenta, con fibra y volumen. Suele tener bajo impacto glucémico cuando se prepara sin rebozados ni salsas pesadas.
| Base | Kcal | Carb. | Azúcares | Fibra | Prot. | Grasas | Sat. | Sodio | Potasio |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 35 kcal | 7,2 g | 1,4 g | 3,3 g | 2,4 g | 0,4 g | 0,1 g | 41 mg | 293 mg |
Suele funcionar bien como parte abundante del plato, junto a proteína y una porción medida de carbohidratos.
Naturalmente bajo en sodio; la atención suele estar en cubitos, sopas instantáneas, quesos y salsas añadidas.
En algunas personas puede generar gases o molestias. Cocción y cantidad se ajustan a tolerancia individual.
No aporta colesterol. En general suma volumen, agua y fibra; en féculas, la porción y el método de cocción influyen más en la carga total de carbohidratos.
Verdura de hoja con muy pocos carbohidratos. La forma de cocción y el agregado de sal o queso cambian el perfil final.
| Base | Kcal | Carb. | Azúcares | Fibra | Prot. | Grasas | Sat. | Sodio | Potasio |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 23 kcal | 3,8 g | 0,4 g | 2,4 g | 3,0 g | 0,3 g | 0,1 g | 70 mg | 466 mg |
Puede sumar volumen y micronutrientes al plato sin aportar una carga relevante de carbohidratos.
En enfermedad renal, tratamientos específicos o indicaciones sobre potasio/vitamina K, consultar al equipo tratante.
Mejor lectura cuando se cocina con poco sodio y sin transformar el plato en una preparación rica en crema, queso o masa.
No aporta colesterol. En general suma volumen, agua y fibra; en féculas, la porción y el método de cocción influyen más en la carga total de carbohidratos.
Legumbre con carbohidratos, fibra y proteína vegetal. La porción importa, pero suele ser distinta de pan, galletitas o azúcares libres.
| Base | Kcal | Carb. | Azúcares | Fibra | Prot. | Grasas | Sat. | Sodio | Potasio |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 116 kcal | 20,1 g | 1,8 g | 7,9 g | 9,0 g | 0,4 g | 0,1 g | 2 mg | 369 mg |
Aportan carbohidratos, pero también fibra y proteína. La respuesta sigue dependiendo de cantidad, receta y resto del plato.
Suelen encajar mejor que harinas refinadas cuando reemplazan una parte del plato y no se acompañan con exceso de pan, embutidos o salsas grasas.
Pueden formar parte de la cena. La cuestión es porción, digestión personal y composición total, no la hora por sí sola.
No aporta colesterol y aporta fibra. Puede integrarse a platos con verduras y proteína; la cantidad, los agregados y la preparación siguen importando.
Legumbre versátil, con fibra y carbohidratos. El formato importa: cocidos no equivalen a snacks fritos o hummus industrial.
| Base | Kcal | Carb. | Azúcares | Fibra | Prot. | Grasas | Sat. | Sodio | Potasio |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 164 kcal | 27,4 g | 4,8 g | 7,6 g | 8,9 g | 2,6 g | 0,3 g | 7 mg | 291 mg |
½ taza cocida es una referencia educativa frecuente. Se ajusta según resto de los carbohidratos de la comida.
Priorizar guisos con verduras, ensaladas o pastas untables caseras con poco sodio.
Remojo, cocción adecuada y aumento gradual pueden mejorar tolerancia en algunas personas.
No aporta colesterol y aporta fibra. Puede integrarse a platos con verduras y proteína; la cantidad, los agregados y la preparación siguen importando.
Aporta carbohidratos naturales de la lactosa, proteína y calcio. Entera, parcialmente descremada o descremada cambian sobre todo las grasas.
| Base | Kcal | Carb. | Azúcares | Fibra | Prot. | Grasas | Sat. | Sodio | Potasio |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 100 ml | 45–65 kcal | 4,7–5,0 g | 4,7–5,0 g | 0 g | 3,1–3,4 g | 0,1–3,5 g | 0,1–2,3 g | 40–55 mg | 130–160 mg |
La leche contiene carbohidratos; una taza de 200 ml debe considerarse dentro del total de la comida, especialmente si se acompaña con cacao azucarado, cereal o galletitas.
La elección entre entera o descremada se individualiza según necesidades, saciedad, perfil lipídico y calidad global de la dieta.
Evitar confundir leche con bebidas lácteas saborizadas, que pueden aportar azúcar agregada.
Puede aportar colesterol dietario y grasas saturadas según tipo y porción. Comparar versión, sodio y azúcares agregados; no mirar solo la palabra “light” o “proteico”.
Producto lácteo con proteína pero sodio y grasas variables según tipo, marca y porción.
| Base | Kcal | Carb. | Azúcares | Fibra | Prot. | Grasas | Sat. | Sodio | Potasio |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 200–280 kcal | 1–4 g | 1–3 g | 0 g | 15–21 g | 15–22 g | 9–14 g | 350–700 mg | 80–150 mg |
La porción y la etiqueta son centrales. Queso fresco no equivale automáticamente a bajo sodio.
La grasa saturada cambia según tipo de queso. Usar una porción medida es distinto de agregar varias fetas o rallado abundante.
Combinar con verduras, huevo o pan integral real puede dar otra lectura que usarlo con fiambres, manteca o snacks salados.
Puede aportar colesterol dietario y grasas saturadas según tipo y porción. Comparar versión, sodio y azúcares agregados; no mirar solo la palabra “light” o “proteico”.
Carne fresca con proteína y sin carbohidratos relevantes. La piel, fritura, rebozado y salsas cambian el perfil.
| Base | Kcal | Carb. | Azúcares | Fibra | Prot. | Grasas | Sat. | Sodio | Potasio |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 165 kcal | 0 g | 0 g | 0 g | 31 g | 3,6 g | 1,0 g | 74 mg | 256 mg |
No genera impacto glucémico directo relevante, pero importa con qué se acompaña: papas fritas, arroz, pan, salsas o bebidas.
Pollo fresco sin sal no equivale a nuggets, fiambres de pollo, caldos o rebozados industriales.
Horno, plancha, guiso con verduras o cocción húmeda suelen facilitar control de aceite y sodio.
Los alimentos animales pueden aportar colesterol dietario; el corte, la piel, grasa visible, fritura y procesamiento cambian mucho las grasas saturadas y el sodio.
Puede aportar proteína; el corte y el método de cocción determinan grasa total y saturada.
| Base | Kcal | Carb. | Azúcares | Fibra | Prot. | Grasas | Sat. | Sodio | Potasio |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 170–210 kcal | 0 g | 0 g | 0 g | 26–29 g | 7–12 g | 2–4 g | 50–75 mg | 350–430 mg |
Priorizar cortes magros y retirar grasa visible. El plato completo importa más que el nombre “cerdo”.
Preparaciones fritas, con crema, panceta o porciones grandes elevan energía y grasas; no son comparables a un corte magro.
Atención especial a adobos comerciales, salmueras y productos procesados.
Los alimentos animales pueden aportar colesterol dietario; el corte, la piel, grasa visible, fritura y procesamiento cambian mucho las grasas saturadas y el sodio.
Alimento proteico sin carbohidratos relevantes. El tipo de pescado y la cocción cambian grasa, sodio y calorías.
| Base | Kcal | Carb. | Azúcares | Fibra | Prot. | Grasas | Sat. | Sodio | Potasio |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 110–140 kcal | 0 g | 0 g | 0 g | 22–26 g | 1–4 g | 0,3–1,0 g | 50–90 mg | 300–420 mg |
No suele aportar carbohidratos; puede ayudar a armar comidas con verduras y una porción medida de féculas.
El pescado fresco se diferencia mucho de conservas, ahumados y preparaciones listas.
La disponibilidad depende de región y temporada; elegir opciones legales, frescas y de procedencia confiable.
Los alimentos animales pueden aportar colesterol dietario; el corte, la piel, grasa visible, fritura y procesamiento cambian mucho las grasas saturadas y el sodio.
Producto de harina refinada. La respuesta glucémica y la saciedad dependen de porción, acompañamiento y grado de refinado.
| Base | Kcal | Carb. | Azúcares | Fibra | Prot. | Grasas | Sat. | Sodio | Potasio |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 260–280 kcal | 48–52 g | 4–6 g | 2–3 g | 8–9 g | 3–4 g | 0,6–1,0 g | 400–550 mg | 100–130 mg |
La harina refinada suele aportar carbohidratos de rápida disponibilidad. La porción, tostado, acompañamiento y resto de la comida influyen.
El exceso frecuente de harinas refinadas puede dificultar objetivos de glucemia, saciedad y triglicéridos dentro de un patrón alimentario excedido.
No es una regla universal de prohibición, pero pan + cena con otras féculas + postre puede concentrar carbohidratos cerca de dormir.
No aporta colesterol si es de origen vegetal. Para triglicéridos, importa la porción, el refinamiento, los agregados y la frecuencia dentro del patrón total.
Cereal con carbohidratos y fibra. No es “libre”: la porción sigue siendo central.
| Base | Kcal | Carb. | Azúcares | Fibra | Prot. | Grasas | Sat. | Sodio | Potasio |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 379 kcal | 67,7 g | 1,0 g | 10,1 g | 13,2 g | 6,5 g | 1,2 g | 2 mg | 429 mg |
La fibra puede ayudar a una respuesta más gradual, pero no elimina los carbohidratos ni vuelve ilimitada la porción.
Atención a granolas, barras, avenas instantáneas saborizadas, miel, azúcar y frutas deshidratadas agregadas.
Puede usarse en una preparación medida; si hay glucemias nocturnas elevadas, conviene revisar porción y combinación con el equipo de salud.
No aporta colesterol si es de origen vegetal. Para triglicéridos, importa la porción, el refinamiento, los agregados y la frecuencia dentro del patrón total.
Producto procesado. El problema no es solo la grasa: también sodio, aditivos y frecuencia.
| Base | Kcal | Carb. | Azúcares | Fibra | Prot. | Grasas | Sat. | Sodio | Potasio |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 280–320 kcal | 2–5 g | 1–2 g | 0 g | 10–13 g | 25–29 g | 9–11 g | 900–1200 mg | 180–250 mg |
El sodio puede ser elevado aun cuando el producto no parezca “muy salado”. La frecuencia importa.
Aportan energía y grasas variables; acompañamientos como pan, papas fritas, mayonesa y bebidas azucaradas cambian aún más la comida.
No deben tratarse como equivalentes a carne fresca, pollo o pescado. Para consumo habitual conviene priorizar alimentos menos procesados.
Revisar grasas saturadas, trans, sodio, azúcares agregados y tamaño de porción. El envase puede concentrar varios factores a la vez.
Grupo con grandes diferencias de sodio, grasas y grado de procesamiento. La etiqueta manda.
| Base | Kcal | Carb. | Azúcares | Fibra | Prot. | Grasas | Sat. | Sodio | Potasio |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100–240 kcal | 1–6 g | 1–3 g | 0 g | 14–22 g | 3–18 g | 1–7 g | 700–1400 mg | 150–250 mg |
Comparar sodio por porción y por 100 g. Varias fetas pueden acumular una cantidad importante.
Para un sándwich, sumar pan, queso, aderezos y snacks cambia la lectura total de glucemia, grasas y sodio.
Conviene reservar para ocasiones o elegir opciones con mejor etiqueta; no equipararlos a carne fresca.
Revisar grasas saturadas, trans, sodio, azúcares agregados y tamaño de porción. El envase puede concentrar varios factores a la vez.
Fruta entera con agua y fibra. El jugo no se interpreta igual que la fruta completa.
| Base | Kcal | Carb. | Azúcares | Fibra | Prot. | Grasas | Sat. | Sodio | Potasio |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 47 kcal | 11,8 g | 9,4 g | 2,4 g | 0,9 g | 0,1 g | 0,0 g | 0 mg | 181 mg |
La fruta entera aporta fibra y suele dar más saciedad que el jugo. Un vaso de jugo puede concentrar varias naranjas y sumar carbohidratos más rápido.
No es una prohibición. Si se consume cerca de dormir, importa la porción, la cena previa, la medicación y la respuesta personal.
Entera, como parte de una comida o colación que incluya proteína o un alimento con fibra, según tu plan individual.
No aporta colesterol. La fruta entera aporta agua y fibra; para triglicéridos, importa especialmente la porción total y evitar convertirla en jugo, licuado con azúcar o postre frecuente.
Fruta con carbohidratos, fibra y potasio. La porción y la forma de consumo siguen importando.
| Base | Kcal | Carb. | Azúcares | Fibra | Prot. | Grasas | Sat. | Sodio | Potasio |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 61 kcal | 14,7 g | 9,0 g | 3,0 g | 1,1 g | 0,5 g | 0,0 g | 3 mg | 312 mg |
No se resume con “es fruta”. Importan los gramos totales, la madurez y con qué se acompaña.
Puede ser relevante en personas con enfermedad renal, ciertos tratamientos o indicaciones específicas: respetar el plan profesional.
La fruta entera no queda prohibida por el horario. Observar porción y respuesta personal es más útil que una regla universal.
No aporta colesterol. La fruta entera aporta agua y fibra; para triglicéridos, importa especialmente la porción total y evitar convertirla en jugo, licuado con azúcar o postre frecuente.
Verdura de baja densidad energética. Puede ayudar a sumar volumen y sabor sin depender de salsas comerciales.
| Base | Kcal | Carb. | Azúcares | Fibra | Prot. | Grasas | Sat. | Sodio | Potasio |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 18 kcal | 3,9 g | 2,6 g | 1,2 g | 0,9 g | 0,2 g | 0,0 g | 5 mg | 237 mg |
Suele aportar pocos carbohidratos por porción. Puede ocupar volumen útil en ensaladas, guisos o acompañamientos.
La atención principal no suele ser el tomate, sino la sal, los caldos, cubitos, quesos o salsas preparadas que se agreguen.
Fresco, en ensalada, cocido o como base casera sin exceso de sodio añadido.
No aporta colesterol. En general suma volumen, agua y fibra; en féculas, la porción y el método de cocción influyen más en la carga total de carbohidratos.
Verdura con carbohidratos moderados por 100 g, pero que no se interpreta como “prohibida”. La preparación modifica la lectura.
| Base | Kcal | Carb. | Azúcares | Fibra | Prot. | Grasas | Sat. | Sodio | Potasio |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 41 kcal | 9,6 g | 4,7 g | 2,8 g | 0,9 g | 0,2 g | 0,0 g | 69 mg | 320 mg |
Rallada, cocida, en puré o en jugo no se viven igual. La textura y la cantidad pueden cambiar la velocidad de consumo y la saciedad.
Como parte de un plato con verduras, proteína y una fuente de fibra. Medir la porción si se usa en preparaciones concentradas.
El alimento fresco es bajo en sodio. Atención a encurtidos, conservas y preparados comerciales.
No aporta colesterol. En general suma volumen, agua y fibra; en féculas, la porción y el método de cocción influyen más en la carga total de carbohidratos.
Verdura feculenta suave, con menos carbohidratos por 100 g que papa o batata, pero con porción igualmente relevante.
| Base | Kcal | Carb. | Azúcares | Fibra | Prot. | Grasas | Sat. | Sodio | Potasio |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 20 kcal | 4,9 g | 2,1 g | 1,1 g | 0,7 g | 0,1 g | 0,0 g | 1 mg | 230 mg |
Puede encajar en una comida con porción medida. El puré muy abundante o combinado con crema, manteca, queso o pan modifica la lectura total.
Horno, vapor, guiso con verduras y proteína. Acompañar sin depender de caldos o salsas altas en sodio.
Por su volumen y baja densidad energética puede aportar saciedad dentro de un plato equilibrado.
No aporta colesterol. En general suma volumen, agua y fibra; en féculas, la porción y el método de cocción influyen más en la carga total de carbohidratos.
Legumbre con carbohidratos, fibra y proteína vegetal. La versión seca cocida no es igual que la enlatada.
| Base | Kcal | Carb. | Azúcares | Fibra | Prot. | Grasas | Sat. | Sodio | Potasio |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 127 kcal | 22,8 g | 0,3 g | 6,4 g | 8,7 g | 0,5 g | 0,1 g | 1 mg | 355 mg |
La fibra y la estructura de la legumbre pueden ayudar a una respuesta más gradual que una harina refinada, pero la porción total de carbohidratos sigue contando.
Puede ser una base útil en lugar de algunas harinas refinadas dentro de un patrón general. No es una promesa ni reemplaza el resto del plan.
La versión en lata, en salmuera o lista para calentar requiere lectura de sodio por porción.
No aporta colesterol y aporta fibra. Puede integrarse a platos con verduras y proteína; la cantidad, los agregados y la preparación siguen importando.
Alimento con proteína y grasas, sin carbohidratos relevantes. La preparación y los acompañamientos cambian mucho el plato.
| Base | Kcal | Carb. | Azúcares | Fibra | Prot. | Grasas | Sat. | Sodio | Potasio |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 155 kcal | 1,1 g | 1,1 g | 0 g | 12,6 g | 10,6 g | 3,3 g | 124 mg | 126 mg |
Aporta muy pocos carbohidratos. Puede servir para armar comidas con verduras y una porción medida de féculas.
No conviene explicar la salud cardiovascular con un solo alimento aislado. Importan el patrón, grasas saturadas, ultraprocesados, porción y antecedentes.
Hervido, revuelto o en tortilla con verduras, cuidando el agregado de sal y grasas de cocción.
Los alimentos animales pueden aportar colesterol dietario; el corte, la piel, grasa visible, fritura y procesamiento cambian mucho las grasas saturadas y el sodio.
Lácteo fresco: la proteína, grasa y sodio cambian según receta, leche usada y marca.
| Base | Kcal | Carb. | Azúcares | Fibra | Prot. | Grasas | Sat. | Sodio | Potasio |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 174 kcal | 3,0 g | 0,3 g | 0 g | 11,3 g | 13,0 g | 8,3 g | 84 mg | 105 mg |
Suele aportar pocos carbohidratos por porción, aunque el perfil exacto cambia por producto.
No asumir que “fresco” significa bajo en sodio. Comparar marcas y porción cuando se consume con frecuencia.
En rellenos o tostadas con verduras; evitar que el plato sume a la vez fiambres, pan refinado y salsas altas en sodio.
Puede aportar colesterol dietario y grasas saturadas según tipo y porción. Comparar versión, sodio y azúcares agregados; no mirar solo la palabra “light” o “proteico”.
Queso más concentrado: aporta proteína, pero suele requerir atención por sodio y grasas saturadas.
| Base | Kcal | Carb. | Azúcares | Fibra | Prot. | Grasas | Sat. | Sodio | Potasio |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 330 kcal | 2,0 g | 1,0 g | 0 g | 25 g | 25 g | 16 g | 600 mg | 90 mg |
Comparar miligramos de sodio por porción y por 100 g. “Menos sodio” no significa libre de sodio.
La concentración de grasas y saturadas suele ser mayor que en lácteos frescos. La frecuencia y porción importan.
Usar una porción medida para aportar sabor, acompañada de verduras y preparaciones caseras.
Puede aportar colesterol dietario y grasas saturadas según tipo y porción. Comparar versión, sodio y azúcares agregados; no mirar solo la palabra “light” o “proteico”.
Producto lácteo que puede sumar azúcares libres o agregados. “Con fruta” o “light” no reemplaza leer la etiqueta.
| Base | Kcal | Carb. | Azúcares | Fibra | Prot. | Grasas | Sat. | Sodio | Potasio |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 92 kcal | 15,5 g | 14,5 g | 0 g | 3,5 g | 2,0 g | 1,3 g | 50 mg | 150 mg |
El yogur natural y el saborizado con azúcar no se interpretan igual. Mirar carbohidratos y azúcares por porción.
Los azúcares libres frecuentes pueden ser un punto a conversar dentro del patrón completo, especialmente si hay triglicéridos elevados.
Priorizar opciones sin azúcar agregada cuando encajen en tu plan. Si se elige una opción saborizada, medir frecuencia y porción.
Puede aportar colesterol dietario y grasas saturadas según tipo y porción. Comparar versión, sodio y azúcares agregados; no mirar solo la palabra “light” o “proteico”.
Cereal refinado con carbohidratos concentrados por plato. La porción, la cocción y lo que lo acompaña son centrales.
| Base | Kcal | Carb. | Azúcares | Fibra | Prot. | Grasas | Sat. | Sodio | Potasio |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 130 kcal | 28,2 g | 0,1 g | 0,4 g | 2,7 g | 0,3 g | 0,1 g | 1 mg | 35 mg |
El arroz blanco puede requerir más atención por porción que una ensalada o una legumbre. Enfriar y recalentar puede cambiar algo la respuesta, pero no elimina los carbohidratos.
Medir la porción, sumar verduras y proteína. Evitar que el plato sea solo arroz más salsas o acompañamientos altos en sodio.
La frecuencia, tamaño de las porciones y el patrón general importan más que etiquetarlo como “malo”.
No aporta colesterol si es de origen vegetal. Para triglicéridos, importa la porción, el refinamiento, los agregados y la frecuencia dentro del patrón total.
Cereal con más fibra que el blanco, aunque sigue aportando carbohidratos y requiere porción práctica.
| Base | Kcal | Carb. | Azúcares | Fibra | Prot. | Grasas | Sat. | Sodio | Potasio |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 123 kcal | 25,6 g | 0,2 g | 1,6 g | 2,7 g | 1,0 g | 0,2 g | 5 mg | 86 mg |
La fibra y la textura pueden favorecer mayor saciedad; no reemplazan el control de porción ni el plan indicado.
Con verduras, legumbres o proteína y sin exceso de salsas o caldos. Evaluar tolerancia personal.
En arroz listo, saborizado o congelado, el sodio y las grasas pueden ser muy distintos: mirar el envase.
No aporta colesterol si es de origen vegetal. Para triglicéridos, importa la porción, el refinamiento, los agregados y la frecuencia dentro del patrón total.
Preparación de cereal que requiere lectura de porción y salsa. El dato cambia según tipo de pasta y punto de cocción.
| Base | Kcal | Carb. | Azúcares | Fibra | Prot. | Grasas | Sat. | Sodio | Potasio |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 157 kcal | 30,9 g | 0,6 g | 1,8 g | 5,8 g | 0,9 g | 0,2 g | 1 mg | 44 mg |
El plato final suele superar ampliamente 100 g. Importa cuánto se sirve y qué otros carbohidratos se suman.
Acompañar con verduras, proteína y salsa casera. Moderar quesos, embutidos o salsas listas altas en sodio.
Comer más lento, servir porción definida y sumar volumen de verduras puede ayudar a construir un plato más saciante.
No aporta colesterol si es de origen vegetal. Para triglicéridos, importa la porción, el refinamiento, los agregados y la frecuencia dentro del patrón total.
Preparación a base de maíz. La polenta lista no equivale a la harina seca: mirar siempre la base y la porción servida.
| Base | Kcal | Carb. | Azúcares | Fibra | Prot. | Grasas | Sat. | Sodio | Potasio |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 70 kcal | 15,2 g | 0,1 g | 1,3 g | 1,5 g | 0,3 g | 0,1 g | 1 mg | 25 mg |
No se trata de prohibirla: se trata de medir la porción y observar cómo queda armado el plato completo.
La preparación con caldos, cubitos, queso o embutidos puede elevar mucho el sodio.
Porción medida, acompañada de verduras y proteína; preferir base casera con ingredientes simples.
No aporta colesterol si es de origen vegetal. Para triglicéridos, importa la porción, el refinamiento, los agregados y la frecuencia dentro del patrón total.
Ultraprocesado o producto de harina que puede concentrar sodio, harinas refinadas y grasas en poco volumen.
| Base | Kcal | Carb. | Azúcares | Fibra | Prot. | Grasas | Sat. | Sodio | Potasio |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 421 kcal | 72 g | 3 g | 3 g | 9 g | 11 g | 3 g | 900 mg | 140 mg |
Por su formato es fácil comer varias unidades sin registrar cantidad. La fibra y proteína suelen ser limitadas.
El sodio puede ser relevante incluso cuando no se sienten muy saladas. Comparar porción y 100 g.
No usarlas como base automática de todas las comidas. Si se consumen, servir cantidad definida y acompañar con alimentos frescos.
Revisar grasas saturadas, trans, sodio, azúcares agregados y tamaño de porción. El envase puede concentrar varios factores a la vez.
Condimento o base culinaria que puede aportar muy poco volumen, pero bastante sodio. La etiqueta es obligatoria.
| Base | Kcal | Carb. | Azúcares | Fibra | Prot. | Grasas | Sat. | Sodio | Potasio |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 100 ml | 2–15 kcal | 0–2 g | 0–1 g | 0 g | 0–1 g | 0–1 g | 0–0,5 g | 200–450 mg | Variable |
La OMS recomienda para adultos menos de 2.000 mg de sodio por día como referencia poblacional; la indicación individual puede ser distinta.
Mirar sodio por porción preparada y cuántas porciones se usan realmente. “Bajo en calorías” no significa bajo en sodio.
Dar sabor con verduras, hierbas, especias y preparaciones caseras; reservar estos productos para uso ocasional o medido según tu situación.
Revisar grasas saturadas, trans, sodio, azúcares agregados y tamaño de porción. El envase puede concentrar varios factores a la vez.
Bebida con azúcares libres y poca saciedad. La lata, botella o vaso puede aportar más de una porción.
| Base | Kcal | Carb. | Azúcares | Fibra | Prot. | Grasas | Sat. | Sodio | Potasio |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 100 ml | 42 kcal | 10,6 g | 10,6 g | 0 g | 0 g | 0 g | 0 g | 7 mg | 1 mg |
Al ser líquida y con poca saciedad, puede elevar rápido la cantidad total de azúcares consumidos.
El consumo frecuente de bebidas azucaradas es un punto importante para revisar dentro del patrón alimentario, especialmente cuando existen triglicéridos elevados.
Para consumo habitual, priorizar agua o bebidas sin azúcar según tolerancia y plan individual. La frecuencia importa.
Revisar grasas saturadas, trans, sodio, azúcares agregados y tamaño de porción. El envase puede concentrar varios factores a la vez.
Endulzante con azúcares libres. Natural no significa bajo en carbohidratos ni de consumo libre.
| Base | Kcal | Carb. | Azúcares | Fibra | Prot. | Grasas | Sat. | Sodio | Potasio |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 304 kcal | 82,4 g | 82,1 g | 0,2 g | 0,3 g | 0 g | 0 g | 4 mg | 52 mg |
Aunque provenga de una fuente natural, sigue siendo principalmente azúcar. Se interpreta según cantidad, frecuencia y contexto.
Los azúcares libres repetidos pueden ser relevantes dentro de un patrón con exceso de energía, alcohol o harinas refinadas.
No usarla como sustituto “sin límite” del azúcar. Respetar el plan individual y medir la cantidad real.
Revisar grasas saturadas, trans, sodio, azúcares agregados y tamaño de porción. El envase puede concentrar varios factores a la vez.
Fruta rica en grasas insaturadas y fibra. Es nutritiva, pero no es libre: la porción cambia mucho la energía total.
| Base | Kcal | Carb. | Azúcares | Fibra | Prot. | Grasas | Sat. | Sodio | Potasio |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 100 g/ml | 160 kcal | 8,5 g | 0,7 g | 6,7 g | 2 g | 14,7 g | 2,1 g | 7 mg | 485 mg |
En ensaladas, tostadas medidas o acompañando una comida con verduras y proteína. Evitar sumar además varias fuentes grasas sin registrarlo.
Naturalmente baja en sodio; lo que se agrega —sal, fiambres, queso, salsas— puede cambiar el plato.
No aporta HDL: el HDL se mide en sangre. Priorizar grasas insaturadas no significa consumo libre; comparar grasas saturadas, evitar trans industriales y usar porción consciente.
Grasa culinaria de perfil principalmente monoinsaturado. No tiene carbohidratos ni colesterol, pero es concentrado en energía.
| Base | Kcal | Carb. | Azúcares | Fibra | Prot. | Grasas | Sat. | Sodio | Potasio |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 100 g/ml | 884 kcal | 0 g | 0 g | 0 g | 0 g | 100 g | 13,8 g | 2 mg | 1 mg |
Preferir una medida definida —cucharadita o cucharada— antes que “chorro libre”. Combina con verduras, legumbres y preparaciones caseras.
No confundir “aceite vegetal” con un único perfil. En productos preparados, mirar grasas saturadas y si aparecen aceites parcialmente hidrogenados.
No aporta HDL: el HDL se mide en sangre. Priorizar grasas insaturadas no significa consumo libre; comparar grasas saturadas, evitar trans industriales y usar porción consciente.
Fruto seco con grasas insaturadas, algo de proteína y fibra. La cantidad por puñado puede subir rápido.
| Base | Kcal | Carb. | Azúcares | Fibra | Prot. | Grasas | Sat. | Sodio | Potasio |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 100 g/ml | 654 kcal | 13,7 g | 2,6 g | 6,7 g | 15,2 g | 65,2 g | 6,1 g | 2 mg | 441 mg |
La versión salada puede cambiar por completo el sodio. Comparar siempre etiqueta y porción.
Como parte de una colación definida o agregado medido a yogur natural, ensalada o avena.
No aporta colesterol. Predominan grasas insaturadas, pero es energético: una porción medida es más útil que comer directamente del paquete.
Semilla con fibra y grasas insaturadas. Absorbe líquido y suele consumirse en cantidades pequeñas.
| Base | Kcal | Carb. | Azúcares | Fibra | Prot. | Grasas | Sat. | Sodio | Potasio |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 100 g/ml | 486 kcal | 42,1 g | 0 g | 34,4 g | 16,5 g | 30,7 g | 3,3 g | 16 mg | 407 mg |
En yogur natural, preparaciones caseras o avena, sin convertirla en excusa para sumar azúcares.
Por su fibra, si existen molestias digestivas o indicaciones clínicas específicas, conviene consultarlo con el profesional tratante.
No aporta colesterol. Predominan grasas insaturadas, pero es energético: una porción medida es más útil que comer directamente del paquete.
Pan cuyo primer ingrediente es harina integral y cuya etiqueta muestra fibra relevante. “Con cereales” o color oscuro no garantiza que sea integral.
| Base | Kcal | Carb. | Azúcares | Fibra | Prot. | Grasas | Sat. | Sodio | Potasio |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 100 g/ml | 247 kcal | 41 g | 5 g | 7 g | 13 g | 4,2 g | 0,8 g | 400 mg | 250 mg |
Integral no significa libre. Dos o tres rodajas pueden sumar más carbohidratos que una porción medida de otro alimento.
El sodio puede ser relevante en panes de molde. Comparar por 100 g y por porción.
No aporta colesterol si es de origen vegetal. Para triglicéridos, importa la porción, el refinamiento, los agregados y la frecuencia dentro del patrón total.
Pescado en conserva que aporta proteína; el sodio varía mucho entre marcas y versiones.
| Base | Kcal | Carb. | Azúcares | Fibra | Prot. | Grasas | Sat. | Sodio | Potasio |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 100 g/ml | 116 kcal | 0 g | 0 g | 0 g | 25,5 g | 0,8 g | 0,2 g | 300 mg | 237 mg |
Escurrir puede ayudar, pero no reemplaza comparar la etiqueta. Elegir menor sodio cuando sea posible.
Con verduras, legumbres o una porción medida de cereal, evitando duplicar sodio con mayonesa, queso o fiambres.
Los alimentos animales pueden aportar colesterol dietario; el corte, la piel, grasa visible, fritura y procesamiento cambian mucho las grasas saturadas y el sodio.
Pescado en conserva con proteína y grasas insaturadas. La marca, la salsa y las espinas modifican sodio y calcio.
| Base | Kcal | Carb. | Azúcares | Fibra | Prot. | Grasas | Sat. | Sodio | Potasio |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 100 g/ml | 185 kcal | 0 g | 0 g | 0 g | 24,6 g | 10,5 g | 1,4 g | 307 mg | 397 mg |
Las versiones en salmuera o salsa pueden tener sodio relevante. Comparar y moderar acompañamientos salados.
Con verduras y preparaciones simples. La cantidad de aceite o salsa del envase también cuenta.
Los alimentos animales pueden aportar colesterol dietario; el corte, la piel, grasa visible, fritura y procesamiento cambian mucho las grasas saturadas y el sodio.
Lácteo untable cuya grasa saturada y sodio varían mucho entre versión común, light y descremada.
| Base | Kcal | Carb. | Azúcares | Fibra | Prot. | Grasas | Sat. | Sodio | Potasio |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 100 g/ml | 295 kcal | 4 g | 3,2 g | 0 g | 6 g | 29 g | 18 g | 360 mg | 132 mg |
Usar como un agregado medido y no como base libre de varias comidas. Comparar versión común, reducida en grasa y sodio.
El sodio cambia mucho entre marcas. Revisar porción real y no confiar solo en “light”.
Puede aportar colesterol dietario y grasas saturadas según tipo y porción. Comparar versión, sodio y azúcares agregados; no mirar solo la palabra “light” o “proteico”.
Grasa láctea con alta proporción de grasas saturadas. No es azúcar, pero la cantidad frecuente importa para el perfil lipídico.
| Base | Kcal | Carb. | Azúcares | Fibra | Prot. | Grasas | Sat. | Sodio | Potasio |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 100 g/ml | 717 kcal | 0,1 g | 0,1 g | 0 g | 0,9 g | 81,1 g | 51,4 g | 11 mg | 24 mg |
No hace falta demonizarla, pero sí medirla y evitar que se acumule con quesos grasos, embutidos, crema y frituras en la misma comida.
En margarinas o productos untables, revisar grasas saturadas y lista de ingredientes; evitar aceites parcialmente hidrogenados.
No aporta HDL: el HDL se mide en sangre. Priorizar grasas insaturadas no significa consumo libre; comparar grasas saturadas, evitar trans industriales y usar porción consciente.
Bebida de soja, almendra, avena u otras bases vegetales. No todas aportan la misma proteína ni tienen los mismos carbohidratos.
| Base | Kcal | Carb. | Azúcares | Fibra | Prot. | Grasas | Sat. | Sodio | Potasio |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 100 g/ml | 33 kcal | 1,5 g | 0,2 g | 0,4 g | 3,3 g | 1,8 g | 0,2 g | 40 mg | 120 mg |
“Vegetal” o “sin lactosa” no garantiza menos carbohidratos ni más proteína. Revisar azúcar agregada, calcio añadido, sodio y base principal.
Elegir según objetivo personal y no reemplazar automáticamente una fuente proteica si el producto aporta muy poca proteína.
Puede aportar colesterol dietario y grasas saturadas según tipo y porción. Comparar versión, sodio y azúcares agregados; no mirar solo la palabra “light” o “proteico”.
Salsa que puede concentrar azúcares agregados y sodio en una porción pequeña, según la marca.
| Base | Kcal | Carb. | Azúcares | Fibra | Prot. | Grasas | Sat. | Sodio | Potasio |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 100 g/ml | 112 kcal | 26 g | 22 g | 0,3 g | 1,3 g | 0,2 g | 0 g | 900 mg | 315 mg |
El sodio puede ser relevante cuando se combina con panificados, embutidos, papas fritas o comidas listas.
Usar como condimento medido. Comparar alternativas con menos azúcar y sodio cuando la etiqueta lo permita.
Revisar grasas saturadas, trans, sodio, azúcares agregados y tamaño de porción. El envase puede concentrar varios factores a la vez.
Aderezo con alto contenido de grasa. La calidad de la grasa, la porción y el sodio dependen de la marca y la receta.
| Base | Kcal | Carb. | Azúcares | Fibra | Prot. | Grasas | Sat. | Sodio | Potasio |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 100 g/ml | 680 kcal | 1 g | 1 g | 0 g | 1 g | 75 g | 11 g | 650 mg | 20 mg |
Servir la cantidad antes de mezclar. Para ensaladas, una base de yogur natural o limón puede ayudar a reducir la cantidad de aderezo.
Aunque no se sienta salada, puede aportar sodio. Comparar por 100 g y por porción.
Revisar grasas saturadas, trans, sodio, azúcares agregados y tamaño de porción. El envase puede concentrar varios factores a la vez.
Fruta con agua y fibra; una alternativa fresca para sumar variedad sin convertirla en bebida endulzada.
| Base | Kcal | Carb. | Azúcares | Fibra | Prot. | Grasas | Sat. | Sodio | Potasio |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 32 kcal | 7,7 g | 4,9 g | 2,0 g | 0,7 g | 0,3 g | 0,0 g | 1 mg | 153 mg |
La porción y el resto de la comida importan. Servidas enteras suelen aportar más saciedad que licuadas.
No hay una prohibición universal. Si los controles nocturnos requieren atención, revisar porción, cena previa y respuesta personal.
No aporta colesterol. Para triglicéridos, conviene evitar preparaciones con azúcar, crema, jarabes o licuados grandes.
Verdura fresca, con alto contenido de agua y naturalmente baja en energía y sodio.
| Base | Kcal | Carb. | Azúcares | Fibra | Prot. | Grasas | Sat. | Sodio | Potasio |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 15 kcal | 3,6 g | 1,7 g | 0,5 g | 0,7 g | 0,1 g | 0,0 g | 2 mg | 147 mg |
Puede sumar volumen y frescura en ensaladas. Condimentar con limón, hierbas y cantidades medidas de sal o aderezos.
Pepinillos, encurtidos o preparaciones en salmuera no son equivalentes: pueden tener mucho más sodio.
No aporta colesterol ni grasas relevantes. El punto a mirar suele ser el acompañamiento: salsas, sal, quesos y fiambres.
Verdura de bajo aporte energético y sabor suave, útil como base o guarnición.
| Base | Kcal | Carb. | Azúcares | Fibra | Prot. | Grasas | Sat. | Sodio | Potasio |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 17 kcal | 3,1 g | 2,5 g | 1,0 g | 1,2 g | 0,3 g | 0,1 g | 8 mg | 261 mg |
Usarlo con verduras, proteína y una porción medida de féculas cuando corresponda. Su volumen puede ayudar a armar platos más completos.
Frito, relleno con queso o acompañado de salsas concentradas cambia energía, grasas saturadas y sodio.
No aporta colesterol. La preparación y la porción de aceite, queso o salsa son más relevantes para el perfil de grasas.
Legumbre con carbohidratos, fibra y proteína vegetal; conviene contarla dentro del plato.
| Base | Kcal | Carb. | Azúcares | Fibra | Prot. | Grasas | Sat. | Sodio | Potasio |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 84 kcal | 15,6 g | 5,9 g | 5,5 g | 5,4 g | 0,2 g | 0,0 g | 3 mg | 271 mg |
No son una verdura libre: la cantidad de carbohidratos se suma a arroz, papa, pan o pasta si aparecen juntos.
Enlatadas o en conserva pueden incluir sodio. Enjuagar puede reducir parte del sodio, pero la etiqueta sigue siendo la referencia.
No aportan colesterol. La fibra y el patrón general del plato importan; evitar sumar salsas muy saladas o grasas en exceso.
Lácteo más concentrado en proteína según la versión; revisar siempre grasas y azúcares de la etiqueta.
| Base | Kcal | Carb. | Azúcares | Fibra | Prot. | Grasas | Sat. | Sodio | Potasio |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 59 kcal | 3,6 g | 3,6 g | 0,0 g | 10,2 g | 0,4 g | 0,1 g | 36 mg | 141 mg |
Comparar proteína, azúcares agregados, grasas saturadas y sodio entre marcas. “Griego” no garantiza por sí solo una mejor elección.
Puede formar parte de una colación o cena según el plan individual. Evitar sumarlo automáticamente con granola azucarada, miel y galletitas.
Contiene colesterol por ser un lácteo, pero la lectura principal suele estar en grasas saturadas, porción y azúcares agregados de la versión elegida.
La lactosa ya está desdoblada, pero la leche sin lactosa no necesariamente tiene menos carbohidratos.
| Base | Kcal | Carb. | Azúcares | Fibra | Prot. | Grasas | Sat. | Sodio | Potasio |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 35 kcal | 5,0 g | 5,0 g | 0,0 g | 3,4 g | 0,1 g | 0,1 g | 42 mg | 150 mg |
Sin lactosa no significa sin azúcar ni sin carbohidratos: la lactosa se desdobla en azúcares más simples, pero la cantidad total puede ser similar.
Las variedades enteras, descremadas, saborizadas, con proteína o fortificadas pueden cambiar grasas, calorías y sodio.
Puede aportar colesterol y grasas saturadas según el porcentaje graso. Revisar la etiqueta y no confundir “sin lactosa” con “sin grasas”.
Harina con más fibra que la refinada, aunque sigue aportando carbohidratos y la porción continúa siendo importante.
| Base | Kcal | Carb. | Azúcares | Fibra | Prot. | Grasas | Sat. | Sodio | Potasio |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 340 kcal | 72 g | 0,4 g | 10,7 g | 13,2 g | 2,5 g | 0,4 g | 5 mg | 405 mg |
Puede aportar más fibra que la harina blanca, pero sigue sumando carbohidratos. Evaluar cantidad de harina por porción y el resto de la receta.
En panificados, revisar que harina integral figure entre los primeros ingredientes y controlar sodio, azúcares agregados y grasas.
No aporta colesterol. Para triglicéridos y glucemia, cuentan la porción, el grado de refinamiento, azúcares añadidos y frecuencia.
Verdura de bajo aporte energético; su forma de cocción y los agregados cambian más el plato que la cebolla sola.
| Base | Kcal | Carb. | Azúcares | Fibra | Prot. | Grasas | Sat. | Sodio | Potasio |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 40 kcal | 9,3 g | 4,2 g | 1,7 g | 1,1 g | 0,1 g | 0,0 g | 4 mg | 146 mg |
Una ½ taza picada o una cebolla chica puede integrarse a una comida. No suele ser el alimento que define la carga total de carbohidratos.
Asada, hervida o salteada con poco aceite puede aportar sabor. Rebozada, frita o sumada a salsas comerciales cambia el perfil de energía, grasas y sodio.
No aporta colesterol ni grasas relevantes. Para triglicéridos, importa más el patrón general: bebidas azucaradas, exceso de harinas refinadas, alcohol y porciones totales.
Cebolla deshidratada, sopas instantáneas, caldos y condimentos preparados pueden concentrar sodio. Revisar envase y porción.
Verdura no feculenta, baja en carbohidratos por 100 g y versátil para platos, purés o guarniciones.
| Base | Kcal | Carb. | Azúcares | Fibra | Prot. | Grasas | Sat. | Sodio | Potasio |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 25 kcal | 5,0 g | 1,9 g | 2,0 g | 1,9 g | 0,3 g | 0,1 g | 30 mg | 299 mg |
Una a dos tazas cocidas o crudas pueden funcionar como guarnición, según tolerancia digestiva y plato total.
Puede reemplazar parte de una guarnición de harinas o féculas. El puré de coliflor no equivale a puré de papa, pero los agregados —crema, queso, manteca y sal— deben leerse.
No aporta colesterol. Es una base útil para sumar volumen y fibra dentro de un patrón de alimentación con verduras.
Si se acompaña con queso, crema, panceta o salsa lista, revisar grasas saturadas y sodio del conjunto.
Verdura con pocas calorías por 100 g. Puede absorber bastante aceite según la cocción.
| Base | Kcal | Carb. | Azúcares | Fibra | Prot. | Grasas | Sat. | Sodio | Potasio |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 25 kcal | 5,9 g | 3,5 g | 3,0 g | 1,0 g | 0,2 g | 0,0 g | 2 mg | 229 mg |
Una taza cocida puede formar parte de una guarnición. Aporta pocos carbohidratos por sí sola.
No suele elevar de manera importante la glucemia por la porción habitual. El rebozado y la fritura agregan harina y grasa.
No aporta colesterol. La atención está en la cantidad de aceite absorbido, el rebozado y los acompañamientos.
Evitar que una verdura liviana se convierta en una preparación muy energética por fritura repetida, aceite abundante o quesos muy salados.
Verdura de bajo aporte energético y con fibra. Se puede usar cruda, salteada o cocida.
| Base | Kcal | Carb. | Azúcares | Fibra | Prot. | Grasas | Sat. | Sodio | Potasio |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 25 kcal | 5,8 g | 3,2 g | 2,5 g | 1,3 g | 0,1 g | 0,0 g | 18 mg | 170 mg |
Una taza cruda o cocida es una referencia simple. Puede aumentar volumen y textura en la comida.
Por sí solo es bajo en carbohidratos y sodio. En curtidos, chucrut o preparaciones industriales, el sodio puede ser mucho mayor.
No aporta colesterol. Como otras verduras, ayuda a construir un plato con más volumen y menos densidad energética.
Revisar sodio en encurtidos, ensaladas preparadas y aderezos comerciales.
Verdura con fibra y bajo contenido de sodio natural cuando se prepara sin sal agregada.
| Base | Kcal | Carb. | Azúcares | Fibra | Prot. | Grasas | Sat. | Sodio | Potasio |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 35 kcal | 7,9 g | 1,9 g | 3,2 g | 1,9 g | 0,3 g | 0,1 g | 1 mg | 146 mg |
Una taza cocida es una medida orientativa para guarnición. Puede combinarse con proteína, ensalada y una porción medida de carbohidratos.
Aporta carbohidratos en cantidad moderada, con fibra. Hervidas, al vapor o salteadas con poco aceite son opciones simples.
No aportan colesterol y tienen poca grasa. El patrón total del plato sigue siendo lo que orienta triglicéridos y salud cardiovascular.
Las chauchas en conserva y las preparaciones listas pueden tener sal agregada. Escurrir no reemplaza comparar el envase.
Pseudocereal con carbohidratos y algo de proteína. La porción importa igual que con arroz, pasta o polenta.
| Base | Kcal | Carb. | Azúcares | Fibra | Prot. | Grasas | Sat. | Sodio | Potasio |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 120 kcal | 21,3 g | 0,9 g | 2,8 g | 4,4 g | 1,9 g | 0,2 g | 7 mg | 172 mg |
Una ½ taza cocida es una referencia inicial. Una taza duplica aproximadamente los carbohidratos de esa porción.
No es “libre” por ser quinoa. Conviene ubicarla como fuente de carbohidratos y combinar con verduras, proteína y una porción adecuada al plan personal.
No aporta colesterol y contiene poca grasa saturada. Para triglicéridos, pesan la cantidad total, las bebidas, postres y harinas refinadas del día.
Las mezclas listas, caldos y salsas pueden sumar sodio. Enjuagar la quinoa seca antes de cocinarla ayuda a retirar saponinas, pero no reemplaza una preparación con poca sal.
Derivado de soja; puede aportar proteína con pocos carbohidratos. La marca y el agregado de sodio cambian mucho el producto.
| Base | Kcal | Carb. | Azúcares | Fibra | Prot. | Grasas | Sat. | Sodio | Potasio |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 144 kcal | 2,8 g | 0,6 g | 2,3 g | 17,3 g | 8,7 g | 1,3 g | 14 mg | 237 mg |
Una porción de 100–150 g puede aportar proteína en una comida. Ajustar según el resto del plato y necesidad personal.
Suele aportar pocos carbohidratos. Los rebozados, salsas dulces, marinados comerciales o frituras pueden cambiar el resultado.
No aporta colesterol por ser de origen vegetal. Contiene grasa mayormente insaturada, pero no es un motivo para ignorar porción, sodio o calidad del plato total.
Hay tofus saborizados, ahumados o marinados con sodio elevado. Comparar por 100 g y porción real.
Pasta elaborada con harina integral. Sigue aportando carbohidratos: “integral” no elimina la necesidad de medir porción.
| Base | Kcal | Carb. | Azúcares | Fibra | Prot. | Grasas | Sat. | Sodio | Potasio |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 149 kcal | 31,0 g | 1,1 g | 3,9 g | 5,8 g | 0,9 g | 0,2 g | 5 mg | 95 mg |
Una ½ taza cocida puede ser un inicio orientativo; una taza completa aporta cerca del doble de carbohidratos.
La fibra puede favorecer una respuesta más gradual que una pasta refinada, pero no transforma la pasta en alimento “sin impacto”. Combinar con verduras, proteína y salsa simple.
No aporta colesterol. Para triglicéridos, vigilar porciones grandes, pan adicional, bebidas azucaradas y salsas con crema, embutidos o mucho queso.
Las salsas listas, cubitos de caldo, queso rallado y fiambres pueden elevar sodio y grasas saturadas.
Fruto seco/legumbre oleaginosa, energético y con proteína y grasas. La porción es la clave.
| Base | Kcal | Carb. | Azúcares | Fibra | Prot. | Grasas | Sat. | Sodio | Potasio |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 587 kcal | 21,3 g | 4,9 g | 8,4 g | 24,4 g | 49,7 g | 6,8 g | 6 mg | 705 mg |
Un puñado chico de 20–30 g puede ser suficiente. Comer directo de una bolsa grande dificulta registrar la cantidad.
Aporta pocos carbohidratos por porción comparado con panificados, pero concentra energía. Puede sumar saciedad cuando se usa en medida.
No aporta colesterol. Sus grasas son mayormente insaturadas, aunque sigue siendo un alimento calórico. Elegir sin sal ni azúcar agregada cuando sea posible.
Evitar confundirlo con maní frito, salado, garrapiñado o mezclas con golosinas: esos productos pueden sumar sodio, azúcar y exceso de calorías.
Pasta elaborada solo con maní, sin azúcar ni sal agregada. La lista de ingredientes debe decir maní como único componente.
| Base | Kcal | Carb. | Azúcares | Fibra | Prot. | Grasas | Sat. | Sodio | Potasio |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 588 kcal | 20,0 g | 9,2 g | 6,0 g | 25,0 g | 50,0 g | 10,0 g | 6 mg | 649 mg |
Una cucharada sopera rasa es una porción orientativa. Dos o tres cucharadas pueden sumar mucha energía aunque no tengan azúcar agregada.
No suele aportar una carga alta de carbohidratos por cucharada, pero conviene mirar con qué se combina: pan, galletitas, banana, miel o cacao endulzado.
No aporta colesterol. Predominan grasas insaturadas, pero la porción y el resto de la alimentación siguen importando. “Sin azúcar” no significa consumo libre.
Buscar lista corta: maní. Diferenciarla de cremas untables con azúcar, jarabes, aceites añadidos o sodio.
La guía completa mostrará macros y datos relevantes en todas las categorías: energía, carbohidratos, azúcares, fibra, proteína, grasas, grasas saturadas, sodio y potasio cuando corresponda. Los valores se expresarán por 100 g y por una porción práctica; en productos de marca, prevalece la etiqueta real.
El lector de códigos VS22 se abre desde el acceso destacado de esta guía. Usalo para consultar productos envasados y contrastá siempre el resultado con el envase real, porque las fórmulas pueden cambiar.